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散打培訓(xùn)第二節(jié) 劈腿、外擺腿和里合腿及下格擋防守

一、準(zhǔn)備部分（需要20分鐘）

1、準(zhǔn)備好各種器材換好散打服裝、膠鞋等。

2、做好幾節(jié)徒手操，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，進(jìn)行各種跑步?？焖偾斑M(jìn)與后退步。沖刺跑20~30米，3~5組。壓腿和踢腿。

二、基本部分（需要50分鐘）

劈腿就是將腿向左右或前后劈開(kāi)，強(qiáng)行拉長(zhǎng)韌帶、肌肉的一種方法。

1. 豎劈腿動(dòng)作；兩腿前后分開(kāi)向下劈，直至坐到地上，兩手左右扶地，腰要立直，待能輕松地坐在地上后，兩手可做側(cè)平舉，左右腿交替放在前后。

2．橫劈腿動(dòng)作：兩腿左右分開(kāi)下劈，兩手在體前扶地，上體立直，待能輕松地坐在地面時(shí)，兩手做側(cè)平舉。

1．外擺腿動(dòng)作：左腳向前上步，右腳尖繃直，向左例踢起，經(jīng)面向右例方外擺，直腿落在左腳旁，目視前方。左右腿交替練習(xí)。

2．里合腿動(dòng)作：左腳向前上步，右腳尖內(nèi)扣向右上踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落腳于左腳內(nèi)側(cè)，身體稍左轉(zhuǎn)。左右腿交菩練習(xí)。

三、下格擋防守

有攻必有防，防守是散打中的一個(gè)主要部分，它是防止對(duì)手擊打保護(hù)自己的良好手段。

下格擋動(dòng)作：左腳在前，實(shí)戰(zhàn)步。左臂向斜下方格擋，重心可稍下降，同時(shí)也可以將左腿撤回。右手弧線向斜下方格擋。左右手下招擋時(shí)其它部位要保持良好的防守姿勢(shì)。

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